开启健康之旅：全球益生菌饮品益处指南

益生菌饮品在全球范围内越来越受欢迎，因为人们寻求方便美味的方式来支持他们的整体健康。但益生菌饮品到底是什么？它们提供了什么益处？这份综合指南将探讨益生菌饮品背后的科学、它们潜在的健康益处，以及如何根据您的需求选择合适的饮品，并从全球视角出发。

什么是益生菌饮品？

益生菌饮品是含有活微生物（主要是细菌和酵母）的饮料，这些微生物对宿主（也就是您！）有益。这些“好”细菌有助于形成健康的肠道微生物组，它在健康的各个方面都起着至关重要的作用。当摄入足量时，益生菌可以带来超出基本营养的健康益处。

以下是常见类型的益生菌饮品的细分：

• 康普茶： 一种用 SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）制成的发酵茶饮品。它以其略带酸味和起泡的味道而闻名。全球各地都有不同的变种，包括使用类似原理的当地发酵茶。
• 开菲尔： 一种发酵乳饮品，类似于酸奶，但稠度更稀。它含有多种益生菌菌株，通常被认为比酸奶更有效。也可选择无乳制品的开菲尔水。许多文化中都有传统的发酵乳制品（例如，冰岛的 Skyr，土耳其的 Ayran）。
• 酸奶饮品： 饮用型酸奶是食用益生菌的一种便捷方式。寻找标有“活性和活跃培养物”的产品，以确保存在有益细菌。在全球范围内，酸奶饮品通常用当地的水果和香料调味。
• 益生菌果汁和冰沙： 一些果汁和冰沙中添加了益生菌菌株。对于那些喜欢更甜口味或想增加水果和蔬菜摄入量的人来说，这可能是一个不错的选择。考虑这些选项的含糖量。
• 发酵蔬菜汁： 甜菜根格瓦斯和其他发酵蔬菜汁因其益生菌含量和独特的风味而越来越受欢迎。东欧和亚洲文化一直有发酵蔬菜保存的传统。

益生菌饮品益处背后的科学依据

肠道微生物组是居住在您消化道中的数万亿个微生物组成的复杂生态系统。这些微生物在消化、营养吸收、免疫功能甚至心理健康中起着至关重要的作用。益生菌饮品将有益细菌引入该生态系统，有助于维持健康的平衡。

益生菌是如何发挥作用的

益生菌通过多种机制发挥作用：

• 与有害细菌竞争： 益生菌可以与有害细菌争夺肠道中的资源和附着位点，防止它们繁殖并引起疾病。
• 产生抗菌物质： 一些益生菌菌株会产生抑制有害细菌生长的物质。
• 加强肠道屏障： 益生菌可以帮助加强肠道屏障，防止毒素和病原体渗入血液（通常称为“肠漏”）。
• 调节免疫系统： 益生菌可以与免疫系统相互作用，刺激抗体和其他免疫细胞的产生，从而帮助抵抗感染。

益生菌饮品的主要健康益处

益生菌饮品的健康益处很多，并得到了科学研究的支持。以下是一些最确定的益处：

1. 改善消化健康

益生菌以其改善消化健康的能力而闻名。它们可以帮助缓解常见消化系统疾病的症状，例如：

• 肠易激综合征 (IBS)： 研究表明，某些益生菌菌株可以减轻 IBS 的症状，包括腹痛、腹胀和腹泻。例如，发表在《美国胃肠病学杂志》上的一项荟萃分析发现，益生菌可有效减轻整体 IBS 症状。
• 炎症性肠病 (IBD)： 虽然需要更多研究，但一些研究表明，益生菌可能有助于控制 IBD 的症状，例如克罗恩病和溃疡性结肠炎。
• 抗生素相关性腹泻： 抗生素会破坏肠道微生物组，导致腹泻。益生菌饮品可以帮助恢复细菌平衡并预防或缩短抗生素相关性腹泻的持续时间。
• 便秘： 某些益生菌菌株，例如乳双歧杆菌，已被证明可以改善肠道规律性和缓解便秘。

示例： 一项涉及日本大学生的研究发现，定期食用含有短双歧杆菌的酸奶可以减少考试期间便秘的发生率，考试期间压力很大，通常会影响消化健康。

2. 增强免疫功能

免疫系统的重要组成部分存在于肠道中。益生菌可以通过刺激免疫细胞和抗体的产生来增强免疫功能。这可以导致：

• 降低呼吸道感染的风险： 研究表明，益生菌可以降低上呼吸道感染（如普通感冒和流感）的频率和持续时间。
• 改善过敏症状： 一些研究表明，益生菌可能有助于缓解过敏症状，如湿疹和过敏性鼻炎。
• 增强疫苗反应： 益生菌可以通过刺激免疫系统来提高疫苗的有效性。

示例： 在芬兰进行的一项涉及日托儿童的研究发现，定期食用含有鼠李糖乳杆菌 GG 的牛奶可以减少呼吸道感染的发生率和对抗生素的使用需求。

3. 心理健康益处

肠脑轴是肠道和大脑之间的双向交流途径。研究表明，肠道微生物组可以影响大脑功能和心理健康。益生菌可以通过以下方式改善心理健康：

• 减轻焦虑和抑郁： 一些研究表明，益生菌可以减轻焦虑和抑郁的症状。确切的机制仍在研究中，但人们认为益生菌可以影响神经递质（如血清素）的产生，而血清素在情绪调节中起着作用。
• 改善认知功能： 新兴研究表明，益生菌可以改善认知功能，如记忆和学习。

示例： 一项涉及法国成年人的研究发现，服用含有瑞士乳杆菌和长双歧杆菌的益生菌补充剂可减轻焦虑和抑郁的症状，并改善整体情绪。

4. 体重管理

肠道微生物组在代谢和体重管理中起着作用。益生菌可以通过以下方式影响体重：

• 减轻炎症： 慢性炎症与肥胖有关。益生菌可以帮助减少肠道和全身的炎症。
• 改善胰岛素敏感性： 益生菌可以提高胰岛素敏感性，这有助于调节血糖水平并防止体重增加。
• 调节肠道细菌： 某些益生菌菌株可能会促进与健康体重相关的细菌的生长。

示例： 在韩国对超重个体进行的研究表明，每天食用含有特定*乳杆菌*菌株的发酵泡菜，与对照组相比，体重和 BMI 略有下降。

5. 皮肤健康

肠道微生物组也会影响皮肤健康。益生菌可以通过以下方式改善皮肤健康：

• 减轻炎症： 炎症在许多皮肤病中起着作用，如痤疮和湿疹。益生菌可以帮助减少炎症并改善皮肤健康。
• 加强皮肤屏障： 益生菌可能有助于加强皮肤屏障，防止病原体和刺激物的进入。
• 调节免疫系统： 益生菌可以与免疫系统相互作用，降低皮肤感染和炎症性皮肤病的风险。

示例： 在意大利进行的一项研究发现，服用含有鼠李糖乳杆菌 GG 的益生菌补充剂可减轻儿童湿疹的严重程度。

选择合适的益生菌饮品：全球视角

市面上有这么多益生菌饮品，选择合适的饮品可能会让人不知所措。以下是一些需要考虑的因素：

1. 益生菌菌株

不同的益生菌菌株有不同的作用。寻找含有经过充分研究的菌株的饮料，例如鼠李糖乳杆菌 GG、乳双歧杆菌和嗜酸乳杆菌。所需的特定菌株取决于您的个人健康需求。研究特定菌株的益处，以确定哪些最适合您。

2. CFU 计数

CFU 代表菌落形成单位，是益生菌饮品中活细菌数量的度量。寻找 CFU 计数以数十亿计的饮料（例如，每份 10 亿到 100 亿 CFU）。较高的 CFU 计数不一定意味着更好的产品，但它表明该饮料含有大量活细菌。此数量可能因地区和当地健康指南而异。

3. 糖含量

一些益生菌饮品，例如康普茶和调味酸奶饮品，可能含糖量高。过量摄入糖分会抵消益生菌的健康益处。选择低糖饮料或选择未加糖的饮料。在全球范围内，饮料中的糖含量正受到健康组织的日益关注。

4. 添加成分

注意添加成分，例如人造甜味剂、香料和色素。这些添加剂可能对您的健康无益。仔细阅读成分列表，选择天然成分的饮料。

5. 发酵过程

发酵过程会影响饮料的质量和益生菌含量。寻找使用传统方法发酵且未经巴氏消毒的饮料（巴氏消毒会杀死活细菌）。尽可能考虑当地采购和传统发酵的饮料，因为这些通常反映了经过时间考验的健康做法。

6. 第三方检测

寻找经过第三方检测以确保效力和纯度的益生菌饮料。这可确保该饮料含有声明数量的活细菌，并且不含污染物。许多国家/地区都有针对膳食补充剂和功能性食品的认证标准。

7. 个人需求和偏好

最终，最适合您的益生菌饮料将取决于您的个人需求和偏好。在进行选择时，请考虑您的健康目标、饮食限制和口味偏好。尝试不同类型的饮料和菌株，以找到最适合您的。

将益生菌饮品融入您的饮食中：全球注意事项

以下是将益生菌饮品融入您的饮食中的一些技巧：

• 慢慢开始： 如果您是益生菌饮品的新手，请从小量开始（例如几盎司），然后逐渐增加摄入量。这将帮助您的肠道适应新细菌，并将任何潜在的副作用（如胀气或腹胀）降到最低。
• 定期饮用： 为了获得益生菌的益处，定期食用它们很重要。 目标是每天或每周几次喝益生菌饮料。
• 与食物一起食用： 将益生菌饮料与食物一起食用有助于保护细菌免受胃酸的侵害，并提高其存活率。
• 妥善储存： 按照制造商的说明储存益生菌饮料。大多数益生菌饮料应冷藏，以保持细菌的活力。
• 结合健康的饮食： 益生菌饮料与富含水果、蔬菜和纤维的健康饮食结合使用时最有效。纤维为肠道中有益细菌提供营养。多样化且以植物为基础的饮食支持多样化且健康的肠道微生物组。
• 考虑地区可用性： 特定益生菌饮料的可用性可能因您的位置而异。探索当地市场和健康食品商店，以发现当地生产的、与文化相关的选择。例如，在亚洲的某些地区，您可能会发现传统的发酵米饮品，而在南美洲，您可能会发现发酵玉米饮料的变种。

潜在的副作用和预防措施

益生菌饮品通常对大多数人来说是安全的。但是，一些人可能会出现轻微的副作用，例如胀气、腹胀或腹泻，尤其是在刚开始食用时。这些副作用通常会在几天内消退。

免疫力低下的人群，如正在接受化疗或患有艾滋病毒/艾滋病的人，在食用益生菌饮料前应咨询医生。在极少数情况下，益生菌会导致免疫功能受损的个体感染。

在对您的饮食做出重大改变之前，与您的医生或注册营养师交谈总是一个好主意，特别是如果您有任何潜在的健康状况。

益生菌饮品的未来

益生菌研究领域正在迅速发展。科学家们正在发现新的益生菌菌株，并且对肠道微生物组和人类健康之间的复杂相互作用有了更好的了解。这项研究可能会促使未来开发出更有针对性和更有效的益生菌饮品。

此外，人们对个性化益生菌越来越感兴趣，这些益生菌是根据个人的独特肠道微生物组量身定制的。这种方法有可能最大限度地提高益生菌的健康益处。

结论

益生菌饮品提供了一种方便美味的方式来支持您的肠道健康、免疫功能和整体健康。通过选择合适的饮料并将其融入健康的生活方式，您可以开启这些有益微生物的众多益处。随着研究继续扩展我们对肠道微生物组的理解，我们可以期待在未来几年内出现更多创新和有效的益生菌饮品。请记住，在探索益生菌饮品的世界时，要考虑您的个人需求、地区可用性和文化偏好。一次一口，开启您的健康之旅！